5 TIPS FITNESS DAN NUTRISI TERBAIK UNTUK MEMBANGUN OTOT TUBUH DENGAN CEPAT

Membangun otot tidak seperti memahami ilmu pengetahuan alam. Dibutuhkan latihan berulang kali di pusat kebugaran untuk mendapatkan buktinya. Artikel saya kali ini akan memberikan 5 tips yang baik untuk membangun otot tubuh dengan cepat. Tak satupun dari tips ini yang mengharuskan anda untuk menghabiskan banyak uang pada peralatan fitness yang mewah ataupun suplemen terbaik.

Semua yang harus anda lakukan adalah membuat beberapa penyesuaian tentang rutinitas diet, latihan dan suplemen. Percayalah, anda dapat memperoleh 5 sampai 10 lbs otot dalam 1 atau 2 bulan.

1. Mengkonsumsi protein yang cukup setiap hari.

Hal ini bertentangan dengan apa yang dikatakan iklan di TV tentang protein, anda tidak perlu makan dan minum ratusan gram setiap harinya untuk membangun otot. Yang benar adalah mengkonsumsi makanan dalam jumlah berlebih tidak akan membantumu membangun otot dengan cepat karena sisa makanan tersebut akan disimpan sebagai lemak.

Yang perlu anda lakukan adalah memenuhi kebutuhan keseharian tubuhmu dengan cukup dan hal ini akan merangsang pertumbuhan otot. Jikalau anda mentaatinya maka massa ototmu akan bertambah sekitar 0,8 gram setiap harinya. Jadi jika berat badanmu 150 lbs, maka anda perlu mengkonsumsi protein sekitar 120 gram setiap hari.

Anda tidak perlu terlalu stress memikirkan jumlah protein yang masuk ke dalam tubuh. Gunakan metode mata sebagai gantinya. Hal ini dilakukan dengan melihat protein didalam piringmu dan membayangkan jumlah tersebut dengan ukuran telapak tanganmu. Jumlah tersebut mengandung sekitar 28 gram protein. Lakukan ini setiap kali anda makan dan anda akan dengan mudah dapat memastikan tubuhmu mendapatkan asupan protein yang cukup.

Anda juga perlu mengetahui makanan mana yang kaya protein. Hal ini termasuk daging sapi, telur, unggas, daging babi dan makanan laut. Minumlah protein shake jika anda mengalami kesulitan untuk mengkonsumsi makanan tersebut. Jenis shake terbaik dapat membangun otot tubuh, terutama yang memiliki kandungan whey dan kasein protein sebagai sumber utamanya.

Penelitian menunjukkan ini adalah bubuk protein terbaik untuk membangun otot. Satu studi juga menunjukkan bahwa mengkonsumsi shake yang mengandung kasein protein sebelum tidur dapat mengaktifkan proses pembangunan otot.

2. Mengangkat beban berat.

Lupakanlah latihan seperti Curls, Shoulder Presses, dan Flyes atau melatih bagian tubuh individu (dada, punggung, otot bisep dan lain sebagainya) jika membangun otot merupakan tujuanmu. Anda harus melakukan latihan yang dapat melatih beberapa kelompok otot sekaligus. Studi ilmiah menunjukkan bahwa latihan ini lebih baik untuk membangun otot daripada melakukan gerakan isolasi tadi.

Ini berarti anda harus melakukan beberapa latihan meliputi Dips, Deadlifts, Farmers Walks, Kettlebell Swings, Military Presses dan Pull-Ups. Kesemuanya ini adalah gerakan yang akan merangsang tubuhmu untuk membangun otot dengan cepat.

3. Berlatih dengan keras sesering mungkin.

Anda tidak harus latihan setiap hari selama berjam-jam dalam satu waktu untuk membangun otot. Yang perlu anda lakukan adalah latihan menggunakan poin nomor 2 dengan sering untuk merangsang pertumbuhan otot. Berlatihlah mengangkat beban 3-4 hari dalam seminggu. Berikanlah diri anda hari istirahat setiap melakoni 1-2 latihan berat.

Jadwal latihanmu hanya perlu melakukan 4-6 jenis ini. Pilih latihan yang dapat melatih kelompok otot utama di setiap latihan dan anda harus siap. Ini termasuk kakimu (Squats, Deadlifts, Lunges), dada/bahu/triceps (Bench Press, Dips, Military Press, Push-Ups), dan punggung (Bent Over Rows, Pull-Ups). Saya berani jamin, latihan tersebut merupakan latihan terbaik untuk membangun otot dengan cepat. Hal ini juga termasuk latihan lain seperti Kettlebell Swings, Kettlebell Throws dan Farmer’s Walks.

Lakukan latihan ini 3-5 set disetiap latihan selama 6-10 repetisi. Gunakan beban berat untuk membuat tantangan di repetisi terakhir setiap set, tetapi jangan terlalu berat karena apabila anda tidak sanggup maka tidak akan mendapatkan bentuk yang baik. Berat badan anda akan meningkat ketika melakukan latihan ini disetiap repetisi dari setiap set.

4. Istirahat dan memulihkan diantara sesi latihanmu.

Latihan akan merobek ototmu dan makan akan memberikan ototmu asupan untuk memulihkan diri. Anda akan membangun otot ketika sedang tidak latiham. Istirahat dan pemulihan dapat mempercepat proses pembangunan otot. Cara terbaik adalah mendapatkan jam tidur yang cukup.

Dapatkan 7-8 jam tidur setiap malam akan memungkinkan anda untuk berlatih lebih keras, lebih lama dan membangun otot lebih cepat. Jika anda tidak mendapatkan waktu tidur yang cukup setiap hari, ambilah waktu selama 45 menit untuk tidur siang sebagai gantinya.

Cara lain untuk memulihkan otot dengan cepat dan mempercepat pertumbuhan otot sehingga terlihat lebih besar dan kuat adalah mengurangi sedikit jumlah set dan repetisi yang anda lakukan setiap latihan dalam beberapa saat. Studi menunjukkan bahwa mengurangi volume latihan (disetiap set dan repetisi) sekitar 50% setiap 8-12 minggu, dapat membantumu membuat kemajuan lebih cepat secara signifikan. Lakukan hal ini selama seminggu dan anda kemudian dapat kembali ke rutinitas normal.

Mengurangi volume latihan terkadang akan membantu mentalmu tetap bugar untuk kembali beraktifitas. Hal ini memberikanmu lebih banyak tenaga untuk masuk ke dalam sesi latihan berikutnya.

5. Mengkonsumsi suplemen nutrisi yang terbukti dapat bekerja.

Setelah anda memegang keempat poin diatas, mungkin anda dapat mempertimbangkan untuk mengambil suplemen nutrisi guna membantumu membangun otot lebih cepat. Kuncinya adalah dengan menggunakan produk yang terbukti dapat bekerja dengan baik. Suplemen yang baik mengandung banyak asupan asam amino, monohydrate creatine, dan minyak ikan.

Kandungan pertama yaitu asam amino telah terbukti didalam beberapa studi penelitian untuk memberikan tenaga selama latihan, mengurangi nyeri otot, dan “menghidupkan” proses pembangunan otot didalam tubuhmu. Hal ini cukup baik bagi anda, terutama untuk meningkatkan tenaga dan mengurangi nyeri otot pasca latihan. Anda harus mengkonsumsi setidaknya 0,05 gram asam amino sebelum dan sesudah latihan untuk mendapatkan hasil terbaik.

Kandungan berikutnya adalah monohydrate creatine. Jika anda hanya mengambil satu suplemen untuk membangun otot, dia adalah salah satunya. Hal ini karena adanya puluhan studi ilmiah yang menunjukkan bahwa monohydrate creatine dengan aman membantumu membangun otot dan membuatnya lebih kuat.

Apabila anda mengkonsumsinya secara rutin, monohydrate creatine dapat memberikanmu sekitar 10 lbs otot ekstra dalam sebulan. Ia juga memulihkan ototmu dengan cepat dan kekuatanmu akan semakin meningkat. Jika anda memutuskan untuk mencobanya, pastikan anda membeli produk yang telah teruji dan terjamin serta memastikan kemurnian kandungan creatine monohydrate.

Kandungan terakhir dan tak kalah pentingnya adalah minyak ikan. Selain baik untuk kesehatan otak dan jantung, ia juga dapat membantumu membangun otot. Dalam satu studi, orang yang mengkonsumsi 2 gram minyak ikan setiap hari selama 6 minggu dapat menambahkan beberapa pon otot, tidak hanya itu, mereka juga akan kehilangan lemak juga tanpa harus diet atau berolahraga sama sekali.

• Ringkasan :

– Konsumsilah sekitar 0,8 gram protein perponnya dari jumlah berat badanmu

– Melakukan sejumlah latihan berat seperti Dips, Pull-Ups dan Squats

– Latihan 3-4 hari dalam seminggu dengan menggunakan beban berat

– Dapatkan istirahat dan pemulihan dengan cukup, ini adalah prioritasmu setiap hari. Tidur 8 jam adalah kuncinya

– Mengkonsumsi beberapa suplemen yang terbukti untuk membangun otot seperti creatine monohydrate.